おいすー！
40代筋トレ大好きおじさんのきんにくだいじに（@kinniku_daijini）です！
今回も筋トレ初心者あるあるなお悩みを解決していきたいと思います！
トレーニングマシンとフリーウエイト、同じ部位を鍛える場合はどっちをやればいいんだろう？
本格的に筋トレを始めるためにジムに入会したあなた。
だんだん筋トレにも慣れてきたころ、そんなふうに悩んだことはありませんか？
そして、インターネットやSNSで調べてみても、
「フリーウエイトをやらないと身体は大きくならないよ！」
「マシンだけでも十分に効かせられるよ！」
「BIG3だけやればいいよ！」
などと、いまだにいろいろな意見があふれています。
何が正しくて、何が間違っているのか、ますます訳がわからなくなりますよね？
この記事では
- トレーニングマシンとフリーウエイトのメリットとデメリットを知りたい
- 同じ部位を鍛える場合、どっちをやればいいかわからない
- BIG3だけやっていればいいんでしょ？
という人に向けて、筋トレ大好きおじさんのわたしが
- トレーニングマシンとフリーウエイトのメリットとデメリットを
- 自分の経験談をふまえながら
- 超わかりやすく
解説しています。
まず、トレーニングマシンとフリーウエイトのどちらをすればよいか？
結論は、次のとおりです。
トレーニングマシンとフリーウエイトにはそれぞれにメリットとデメリットがあります。
筋トレは、その両方を組み合わせて、トレーニングの質を上げることが大切です。
これからマシンとフリーウエイトのメリットとデメリットをなるべくわかりやすく解説するで！
トレーニングマシンのメリット・デメリット
メリット：安全性が高く、関節への負担が少ない
バランスを取る必要がなく、安全性が高い
マシンのメリットは何といっても「安全性」です。
「筋トレでケガをした」というのは、そのほとんどがフリーウエイトによるものです。
マシンでケガをすることは、普段から限界まで追い込んでいるトレーニング上級者レベルでもない限り、めったにありません。
「安心してトレーニングができる」というのが、最大のメリットです。
主動筋に効かせやすい
マシンは、その軌道どおりに動かすだけで、収縮がしっかり入るようにできています。
そのため、可動域をなるべく大きくとり、軌道どおりにまっすぐ縮めるだけで、その運動に対してメインで働く筋肉（主動筋）に効かせやすい仕様になっています。
関節への負担が少ない
マシンは、「てこの原理」を利用して軌道が作られているため、摩擦抵抗が少ないです。
そのため、関節への負担が少なくて済みます。
方向を変えても負荷が乗る
ケーブルマシンであれば、ケーブルの方向を変えても、負荷は一定に保たれます。
たとえば「ケーブルクロスオーバー」をするときに、ケーブルの方向を変えるだけで、大胸筋の上部、中部、下部の筋肉をそれぞれ刺激することができます。
デメリット：バランスをとるための筋肉が働かない、低身長の日本人に合わない
バランスをとるための筋肉が運動に参加しない
マシンは安定性に優れている反面、バランスをとるための筋肉（スタビライザー）が働かきません。
そのため、アスリートなどのスポーツ選手には不向きといわれています。
海外製のトレーニングマシンが低身長の日本人には合わない
マシンの構造には、メーカーの思いや特徴が強く表れます。
特に、海外製のマシンは、全体的に規格が大きいので、低身長の日本人には合わないことがあります。
これは、わたしの経験談ですが、マシンでトレーニングしていて
もう少し足が長ければ、レッグプレスのストッパーまで届くのになぁ…
インクラインベンチに足を閉じて座ると、足が浮いてしまうなぁ…
なんて思いながらやっていたこともありました。
マシンが自分の体格に合わないなと思ったときは、
- 背中にパッドを追加する
- 足下に踏み台を追加する
などして、自分の体格に合わせる工夫をしましょう。
フリーウエイトのメリット・デメリット
メリット：筋肉の動員数が圧倒的に多い
重力に対して一定方向に負荷が働く
フリーウエイトのトレーニングは、重力の関係で垂直方向に負荷が働きます。
つまり、100kgのバーベルを用いたトレーニングであれば、必ず100kgの負荷が垂直方向に働くことになります。
途中で負荷が抜けたりすることはありません。
筋肉の動員数が圧倒的に多い
フリーウエイトのトレーニングは、複数の関節を動かす種目（多関節種目）であることが多いため、一度に鍛えられる筋肉の数もマシンに比べて圧倒的に多いです。
そのため、全身をまんべんなく鍛えることができます。
特に、“BIG3”と呼ばれる
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の３種目は、バーベルトレーニングの基本といわれています。
バランスを取るための筋肉が働く
フリーウエイトのトレーニングは、常に不安定な状態での運動となるため、体幹が鍛えられます。
そのため、トレーニングが上達するにつれてバランスが養われるようになります。
デメリット：安全性が低く、フォームの習得に時間がかかる
安全性が低い
高重量、高負荷で不安定な状態でトレーニングを行うため、マシンに比べて安全性は低く、ケガをする確率が圧倒的に高いです。
フォームの習得に時間がかかる
フリーウエイトのトレーニングは、フォームを覚えるのが非常に難しいです。
独学で始めると、効かせたい筋肉（対象筋）に効かせられないばかりか、ケガをする可能性もあります。
もし、行きつけのジムにパーソナルトレーニングを受けられる環境があるなら、フォームに変なクセがついてしまう前に、最初から受けてしまうことをオススメします。
まとめ：筋トレは、トレーニングマシンとフリーウエイトを組み合わせて質を上げよう
以上、トレーニングマシンとフリーウエイトのメリット・デメリットについてわかりやすく解説しました。
最後に、マシンとフリーウエイトについての結論は、次のとおりです。
筋トレは、トレーニングマシンとフリーウエイトの両方を組み合わせて、トレーニングの質を上げていきましょう。
ではでは！
