おいすー！
40代筋トレ大好きおじさんのきんにくだいじに（@kinniku_daijini）です！
今回も筋トレ初心者あるあるなお悩みを解決していきたいと思います！
最近筋トレ始めたって聞いたけど、どんなメニューでどれだけの頻度でやってるの？
テキトーなメニューにテキトーな頻度やで
筋トレこそ“PDCAサイクル”で計画的にやらないともったいないで！
PDCAサイクル（PDCA cycle、plan-do-check-act cycle）とは品質管理など業務管理における継続的な改善方法。Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）の4段階を繰り返して業務を継続的に改善する方法。
引用元：フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
この記事では
- 筋トレ始めたばかりで、どの種目をやればいいのかよくわからない
- 24時間型ジムに通っているけど、誰にも聞けず自分のやり方が正しいかどうか不安
- メニューを変えたいと思っているけど、何の種目に変えたらいいか悩んでいる
という人に向けて、筋トレ大好きおじさんのわたしが
- 日数別のオススメメニューを
- メニュー作成のポイントとセットで
- 超わかりやすく
紹介します。
また、最後には、わたしがオンラインコーチングで実際に受けたトレーニングメニューも紹介しています。
あくまでサンプルやけど、メニューを組み立てる参考になればええな！
なお、今回紹介する筋トレメニューは、
- 週１回筋トレができる人用メニュー：全身法
- 週２回筋トレができる人用メニュー：上半身・下半身の２分割
- おまけ：オンラインコーチングで実際に受けたメニュー（週３回の全身法）
の３パターンとなります。
メニューを作成するうえでの基本的考え方
回数は「10回３セット」が基本
ところで、なぜ筋トレは“10回３セット”でやることが多いのか知ってるかい？
えっ何か決まりでもあんの？
なぜ「10回３セット」なのか知っていますか？
筋肥大を目的とした場合、回数は「６〜12回」が適切だという研究結果があります。
セット数については、３セットまでは「タンパク質同化ホルモン」が伸びていきますが、それ以降は徐々に伸び減少していきます。
つまり、筋肥大にもっとも効率的なのが
「10回×３セット」
であり、現在のトレーニングの基本となっています。
インターバルは長めに取る
筋トレのインターバルは長めに取って、少しでも体力を回復に努めましょう。
筋肥大を目的とした場合、以前は「60〜90秒」程度の短めのインターバル（休憩時間）を取るのが主流でした。
しかし、最新の研究事例では「３〜５分」程度の長めのインターバルを取るほうが筋肉量が優位に増加したという結果が出ています。
そのため、インターバルについては
- BIG3（ベンチプレス 、スクワット、デッドリフト）は、３〜５分
- その他の種目は、２〜３分
はしっかり取って、次のセットまでの体力の回復に努めましょう。
ただし、パワーラックを長時間占領するのはダメ、ゼッタイ！
１時間を目安としたメニュー構成
筋トレの時間は、トータル１時間を目安にするといいでしょう。
以前は、筋トレ時間が１時間を超えると、筋肉を分解するストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が増加するといわれており、
「筋トレは１日１時間以内」
を推奨されていたことがありました。
しかし、実は「１時間」という数字には明確な根拠はありません。
そのため、トレーニング時間が１時間を超えても、自分が筋肥大するために必要なトレーニングボリュームを確保することを優先すべきという考え方が主流といわれています。
ただし、筋トレ初心者のうちは、それでも筋トレ時間を１時間以内にしたほうがいいでしょう。
なぜかというと、筋トレ初心者は、トレーニングそのものに慣れていないため、筋トレを短時間にすることで
- トレーニングに集中できる
- 正しいフォームを維持できる
- 筋トレ中のケガを防ぐことができる
というメリットを優先させるためです。
参考：トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー
トレーニング情報サイト『FITNESS LOVE』の特集で、トップボディビルダーの鈴木雅選手と加藤直之選手が考案した筋トレ初心者向けの特別メニューがこちら。
２分割でおこなうスペシャルメニュー
A・・・ベンチプレス・インクラインマシンプレス・サイドレイズ・プレスダウン・マシンショルダープレス・クランチ
B・・・スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ラットプルダウン・シーテッドロウイング・ワンハンドロウイング・アームカール
引用元：FITNESS LOVE『筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー』
このスペシャルメニューは、
- ワークアウトA：胸・肩・三頭
- ワークアウトB：脚・背中・二頭
の２分割の構成になっています。
トップビルダーが考案しただけあって、非常に理にかなったメニューです。
もし今、わたしが２分割でしか筋トレができない状況なら、そっくりそのまま真似するかもしれません。
でも、筋トレ初心者がこれやったら１時間は超えちゃいそうですね（笑）
体力と時間に余裕のある人は、試してみてもいいかもしれません。
週１回筋トレができる人用メニュー：全身法
会社がブラックすぎて筋トレは週１が限度ッス…
そんな“黒き会社に勤めし社畜王”の称号を持つあなたにオススメのメニューは「全身法」です。
BIG3の「ベンチプレス」と「スクワット」を同じ日にやると正直しんどいそれだけで時間がかかってしまうため、いずれか１つを選ぶメニュー構成にしました。
トレーニングの目的に応じて、
- 上半身を鍛えたいなら、ベンチプレス
- 下半身を鍛えたいなら、スクワット
をやるのがシンプルでいいと思います。
背中のトレーニングは「ラットプルダウン」にしましたが、チンニング（懸垂）をアシストするマシンがある施設であれば「アシストチンニング」もアリです。
肩のトレーニングは、肩中部を鍛えられる「サイドレイズ」にしました。
なぜかというと、「ベンチプレス」または「ダンベルベンチプレス」でも肩前部はある程度鍛えられるからです。
体力に余裕がある人は、ベンチプレスとスクワットを両方入れたメニューにしてもいいかと思います。
週２回筋トレができる人用メニュー：上半身・下半身の2分割
ウチの会社は土日休みだから週２回は行けるで！
そんなあなたにオススメのメニューは
「上半身・下半身の２分割」
です。
上半身メニューは、「押す」トレーニングと「引く」トレーニングを交互に行う方法です。
この順番によって、トレーニング間に休息することを可能にするもので、連続する２つのトレーニングで同じ筋肉が使われないようにする方法です。
ですので、なるべく、この「押す−引く」の順番どおりに行ってください。
下半身メニューは、上記の全身法メニューに比べてボリュームが増えているので、最初はキツいと思いますが、無理のない範囲で行ってください。
「スプリットスクワット」を知らない人のために紹介します。
スプリットスクワットは、大腿四頭筋（太もも前面）、お尻の筋肉を主に鍛えるトレーニングです。
股関節のストレッチとしても役立ちます。
かなりきつい種目ですので、まずは何も持たずにフォーム練習することをオススメします。
負荷を増やすには、両手にダンベルを持ちます。
素手でダンベルを持つと握力がもたなくなって疲れてくるので、パワーグリップをオススメします。
スプリットスクワットと似たような種目で「ブルガリアンスクワット」がありますが、ベンチに足を乗せる分バランスをとるのが難しく、初心者向けの種目ではありません。
まずはスプリットスクワットから試してみてはいかがでしょうか。
スプリットスクワットの動画はコチラ。
おまけ：オンラインコーチングで実際に受けたトレーニングメニュー（週３回の全身法）
最後に、わたしがオンラインコーチングで実際に受けた当時のメニューを紹介します。
このメニューは、以前わたしが、
フィットネス業界のウソと戦う筋トレ情報サイトとして超有名な『AthleteBody.jp』
でオンラインコーチングを受けたときに作成されたトレーニングプログラムです。
１日６種目ずつ、２種類のメニューを交互に繰り返すA／Bスプリットです。
トレーニング日ごとにワークアウトAとBを交互に繰り返します。
例えば、月・水・金のサイクルなら次のようになります。
●第１週
- 月曜日：ワークアウトA
- 水曜日：ワークアウトB
- 金曜日：ワークアウトA
●第２週
- 月曜日：ワークアウトB
- 水曜日：ワークアウトA
- 金曜日：ワークアウトB
減量中は身体の回復が落ちやすいため、重要な種目に絞ったトレーニングです。
可動域を大きく取れるような種目を取り入れることで、足首や肩まわりの可動域を広げていき、関節をスムーズに動かせるようにするのが目的です。
ワークアウトA／Bともに、重量が上がるにつれてハードなトレーニングになります。
上記の２分割メニューでは物足りないという人はチャレンジしてみてください。
ここからは、筋トレ初心者の人には聞き慣れないトレーニングをいくつか紹介します。
●ライイング・トライセプスエクステンション
上腕三頭筋（“二の腕”の裏側の筋肉）を鍛える種目です。
EZバーを使うと、手首が安定してやりやすくなります。
ライイング・トライセプスエクステンションの動画はコチラ。
●ルーマニアンデッドリフト（RDL）
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス（太ももの裏側）、お尻、腰まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。
腰に負担がかかる種目なので、最初は軽い重量でトレーニングベルトをして行ってください。
RDLの動画はコチラ。
●フェイスプル
フェイスプルは、肩の三角筋中部・後部と、上背部にまとめて負荷をかけられる効率的な種目です。
ケーブルで行うことができます。
フェイスプルの動画はコチラ。
まとめ：一度メニューを決めたらじっくりやり込むこと！
以上、週１から週３までの日数別オススメの筋トレメニューについてまとめます。
- 週１回筋トレができる人用メニュー：全身法
- 週２回筋トレができる人用メニュー：上半身・下半身の２分割
- おまけ：オンラインコーチングで実際に受けたメニュー（週３回の全身法）
筋トレのメニューは、自分の生活環境に応じて作成してください。
また、すぐにメニューをコロコロ変えるのはやめたほうがいいです。
一度メニューを決めたら少なくとも８週間（おおむね２ヶ月）はじっくりやり込んでください。
なぜかというと、同じ種目をある程度やり込まないと上手くならないし、自分に合う合わないも判断できないからです。
ではでは！
