おいすー！
40代筋トレ大好きおじさんのきんにくだいじに（@kinniku_daijini）です！
今回も筋トレ初心者にあるあるなお悩みを解決していきたいと思います！
スクワットやデッドリフトすると、すぐに腰が痛くなるッス…
腰痛を防ぐためにはトレーニングベルトがオススメやで！
でも僕みたいな筋トレ初心者がベルトなんてしていたら変じゃない？
むしろケガしやすい初心者こそトレーニングベルトするべきやで！
それは知らなかったッス！
初心者にオススメのベルトを教えてほしいッス！
よっしゃ今からじっくり説明したるで！
この記事では
- 筋トレしているとすぐに腰が痛くなる
- オススメのトレーニングベルトを教えてほしい
という人に向けて、筋トレ大好きおじさんのわたしが
- トレーニングベルトの効果や
- ベルトの選び方、使い方などをふまえて
- 超わかりやすく
解説します。
また、最後には、わたしが今でも使っているオススメのトレーニングベルトについてもくわしく紹介しています。
まず結論からいいますが、トレーニングベルトの効果は、次の３つです。
- 体幹が安定する
- トレーニングのパフォーマンスが向上する
- 腰痛を予防できる
これらの効果によって、ウエイトトレーニングで最大限の効果を発揮します。
それでは、トレーニングベルトの効果について順番に解説していきます。
先にネタバレするけど、オススメのトレーニングベルトはこれやで！
トレーニングベルトの効果：筋トレのパフォーマンス向上や腰痛予防に役立つ
体幹が安定する
トレーニングベルトを利用する最大の理由が「腹圧を高めるため」です。
お腹にベルトを締めた状態で空気を吸うことによって、膨らんだお腹がベルトの圧力に反発してパンパンになるため、簡単に腹圧を高めやすくなります。
この呼吸法を『ブレージング法』といいます。
そして、腹圧を高めることによって、体幹が安定させることができます。
トレーニングのパフォーマンスが向上する
ベルトで腹圧を高めて体幹が安定することによって、力が分散されにくくなります。
その結果、トレーニングのパフォーマンスが向上する効果があります。
特に、高重量のウエイトトレーニングほどトレーニングベルトの効果を最大限を発揮します。
腰痛を予防できる
また、ベルトによって体幹が安定することで、腰痛を予防することができます。
なぜかというと、腹圧が高くなることで腰椎を保護することができるようになるからです。
まだトレーニングに慣れていない初心者のうちは、フォームが整っておらず、体幹が不安定でケガもしやすいので、高重量を扱うトレーニングをする場合は、トレーニングベルトをすることをオススメします。
なお、トレーニングベルトは、腰痛予防には効果的ですが、すでに腰を痛めている人がベルトをしても、その腰痛が解消されるものではありません。
トレーニングベルトの選び方：「材質」「ベルト幅」「バックル」によって分類される
トレーニングベルトの選び方は、
- 材質
- ベルト幅
- バックル
の３つによって分類されます。
トレーニングベルトの材質：革製がオススメ
トレーニングベルトの主要な材質は、
- ナイロン製
- 革製
の２種類です。
トレーニングベルトの材質は、革製がオススメです。
革製をオススメする理由としては、
- 固めの材質のほうが腹圧を高めやすい
- 使い込んでいくと身体に馴染んでフィットするようになる
という２つの理由からです。
一方、ナイロン製のベルトは、軽量でベルトの付け外しも簡単なので使い勝手はとてもよいです。
また、革製と比べて安価です。
最初のうちは、ナイロン製のベルトを購入して、だんだん扱える重量が上がっていって、腹圧が物足りなくなってきたら革製のベルトを購入するのもアリかと思います。
トレーニングベルトのベルト幅：両脇部分が細いタイプがボディメイク向き
トレーニングベルトのベルト幅が広い場合、たとえば、前傾姿勢をとるような種目で腹部が圧迫されるなど、トレーニングの種目によっては、その動きが制限されてしまいます。
ボディメイク用のトレーニングベルトの両脇部分が細くなっているのはそのためです。
逆に、ベルト幅が広いトレーニングベルトは、サポート力に優れており、高重量でもしっかりと腹圧を高めることができます。
そのため、高重量を扱うBIG3（ベンチプレス 、スクワット、デッドリフト）のトレーニングに向いています。
トレーニングベルトのバックル：「ピンタイプ」か「レバーアクション」がオススメ
トレーニングベルトの主要なバックルには、
- マジックテープタイプ
- ピンタイプ
- レバーアクション
の３種類があります。
ナイロン製のトレーニングベルトのバックルは、マジックテープタイプが主流です。
とはいえ、所詮マジックテープなので、トレーニング中にはがれてしまう可能性があります。
そのため、ホールド力はあまり高くありません。
革製のトレーニングベルトのバックルは、ピンタイプが一般的です。
ピンタイプには、
- １本のピンで固定するタイプ
- ２本のピンで固定するタイプ
があります。
２本のピンで固定するタイプのほうがホールド力がありますが、ベルトの付け外しに慣れるのがやや大変です。
レバーアクションは、レバーひとつでベルトの付け外しが簡単にできるバックルです。
ホールド力が非常に強いため、パワーリフティング用のトレーニングベルトで使われることが多いです。
パワーリフティングのメーカーとして有名な『SBD』のベルトは人気があり、ジムのフリーウエイトエリアで使っている人をよく見かけます。
トレーニングベルトの使い方：「指一本分開ける」「１セットごとに外す」
トレーニングベルトを締めるときは指一本分の隙間を空けておく
トレーニングベルトを締めるときは、指一本入るくらいの隙間を空けておきましょう。
なぜかというと、トレーニングベルトをきつく締めすぎると肋骨が開いてしまい、腹圧がうまくかけられなくなるからです。
また、ベルトをきつく締めすぎると肋骨を骨折することもあります。
ジムのパワーラックの柱にベルトを押し付けるようにしてギュウギュウに締めつけている人を見かけることがあるかもしれませんが、絶対に真似しないでください。
トレーニングベルトは１セットごとに外したほうがいい
トレーニング中、１セットごとにベルトを外したほうがいいです。
なぜかというと、ベルトで腹部を締めつけることで、血圧が急上昇するからです。
BIG3のような高重量を扱うトレーニングの場合、ベルトで締めつけることに加えて、お腹を膨らませて腹圧を高める呼吸法（ブレージング法）によって一時的に息を止めるため、さらに血圧が上昇します。
高血圧の人は、特に注意が必要です。
症状によっては、医師に相談したうえで、トレーニングベルトの使用を判断すべきでしょう。
トレーニング中はずっとベルトを着けず、１セットごとに外すか、緩めてあげるのがいいでしょう。
ベンチプレスでトレーニングベルトは必要？：筋トレ初心者には不要
ベンチプレスでトレーニングベルトが必要かどうかについては、たびたびトレーニーの間で話題になります。
結論からいいますと、筋トレ初心者には不要です。
なぜかというと、ベンチプレスの挙上に必要なブリッジが組みづらくなるからです。
ベンチプレスは、ブリッジを正しく組むことで怪我防止につながります。
また、ブリッジが高ければ高いほどバーベルの移動距離が短くなるため、挙上しやすくなります。
ブリッジを高く組むためには、広背筋（背中の筋肉）を収縮させる（縮める）必要があります。
ところが、トレーニングベルトを着けていると、広背筋の収縮が阻害されてしまいます。
そのため、ブリッジを高くすることが難しくなるのです。
わたしもベンチプレスで100kg程度なら挙げられますが、トレーニングベルトは一切していません。
身体が固いせいで、ブリッジを高く組もうとすると背中が痛くなることがあるくらいです。
ベンチプレスで腰を痛めるということは、よほどの高重量でもない限りありません。
以上の理由から、筋トレ初心者のうちは、ベンチプレスでトレーニングベルトをする必要はありません。
オススメのトレーニングベルト：ゴールドジムプロレザーベルト
わたしのオススメするトレーニングベルトは『ゴールドジムプロレザーベルト』です。
なぜかというと、
- ホールド力の高い革製
- ２本ピンを固定するタイプ
に加えて、こちらのプロモデルのみ
- 背当て部分にダブルレザーを採用しており、安定感と耐久性が向上している
からです。
わたしも、筋トレを始めたばかりのころは、『Harbinger（ハービンジャー）』のナイロン製トレーニングベルトを使っていました。
しかし、だんだん扱える重量が上がっていくにつれて、ナイロン製のトレーニングベルトのホールド力が不安になってきました。
そのとき、長期出張中に通っていたゴールドジムのトレーナーに勧められて、ゴールドジムのトレーニングベルトを購入しました。
最初のうちは、安価なナイロン製のベルトを購入して、物足りなくなってきたら革製のベルトを購入するのもアリかと思います。
まとめ：初心者こそトレーニングベルトをすべき！筋トレのパフォーマンス向上や腰痛予防に役立つ！
最後に、トレーニングベルトについて解説した内容をおさらいします。
ではでは！
