おいすー！
40代筋トレ大好きおじさんのきんにくだいじに（@kinniku_daijini）です！
今回も筋トレ初心者あるあるなお悩みを解決していきたいと思います！
家で筋トレしたいけど、ダンベルやベンチを置くほどのスペースがないッス…
それにダンベルやベンチって高すぎるよね！
とりあえず自宅で筋トレしようと心に決めたものの、自宅にダンベルやベンチを置くほどのスペースがなく、最初に何を買ったらいいかわからなくてお悩みではないですか？
その気持ち、わかるぞ！
ワイも、妻から猛烈な反対を受けてダンベルやベンチを置くスペースがなくて買うの断念したからな！（泣）
この記事では
- 筋トレしたいけど、ジムまでは行きたくない
- 自宅にダンベルやベンチまで置くほどのスペースはない
- 自宅で筋トレするためにオススメの筋トレグッズを教えてほしい
という人に向けて、筋トレ大好きおじさんのわたしが
- 自宅にスペースがない人にオススメの筋トレグッズを
- その効果や選び方などをふまえながら
- 超わかりやすく
解説しています。
「スペースがない＝畳一畳分くらい」だと思ってもらえればええで！
結論から言うと、自宅にスペースがない人用にオススメする筋トレグッズは、
- ヨガマット
- プッシュアップバー
- レジスタンスバンド
- アブローラー
- 懸垂バー
の５つです。
この５つを選んだ理由をこれから解説していくで！
自宅でもダンベルとベンチでガチりたい人向けのオススメ記事はこちら。
自宅でオススメの筋トレグッズその１：ヨガマット
自宅でトレーニングするなら、まずは、なんといっても「ヨガマット」があると便利です。
ほかに器具がなくても、とりあえずヨガマットさえあれば、床に寝そべっても痛くなりません。
「畳の上なら痛くないのでは？」と思うかもしれませんが、畳の上でも意外と痛いですよ。
ヨガマットが自宅にあればできるトレーニングメニューの一例
自宅に「ヨガマット」さえ敷いてしまえば
- ストレッチ
- ヨガ
- ピラティス
- クランチ、シットアップなどの腹筋運動
- 腕立て伏せ
などの筋トレが気軽にできます。
ヨガマットの選び方：厚みのあるものを選ぶこと
ヨガマットは、そのサイズや厚みによって値段が変わります。
安いからといって厚みが薄すぎるものを選ぶと、ペラペラすぎてクッション性がなくなるので、個人的にはあまりオススメしません。
ヨガマットは、最初に買うべき筋トレグッズとしてオススメです。
逆に、ヨガマットすら設置するスペースがないという人は、ちゃんと片付けをするか、いっそのこと自宅での筋トレは諦めましょう笑
オススメのヨガマット：「primasole（プリマソーレ）ヨガマット」
わたしも購入したオススメのヨガマットは、『primasole（プリマソーレ）ヨガマット」』です。
なぜ、この『primasole（プリマソーレ）ヨガマット』がオススメかというと、
- 厚さが８mmあり、寝そべっても背中が痛くならない（４mmだと厚みが足りない）
- 軽量である
- カラーバリエーションが７色と豊富
- 専用メッシュキャリングケースが付属されており、持ち運びに便利
- コストパフォーマンスに優れている
- Amazonのベストセラー商品である
という理由からです。
自宅でオススメの筋トレグッズその２：プッシュアップバー
自宅で筋トレしているほとんどの人たちがやっている種目の代表格といえば、
- 腹筋
- 腕立て伏せ
の２つではないでしょうか？
「プッシュアップバー」は、その「腕立て伏せ」の効果を最大限に発揮する筋トレグッズといっても過言ではありません。
プッシュアップバーの効果その１：普通の腕立て伏せよりも大胸筋がストレッチされる
腕立て伏せは、両手を肩幅よりも広げることによって
- 身体を下ろしたときに、大胸筋（胸の筋肉）をストレッチする（伸ばす）
- 身体を上げたときに、大胸筋（胸の筋肉）を収縮させる（縮める）
という筋肉の運動により、「胸」を重点的に鍛えられるトレーニングです。
通常の腕立て伏せは、支えている手のひらを床につけて行います。
そのため、当然、床の高さまでしか身体（胸）を下ろすことができません。
ところが、このプッシュアップバーを使うことで、支えている手のひらよりもさらに下に身体（胸）を下ろすことができるようになります。
これによって、大胸筋がよりストレッチされるようになります。
プッシュアップバーの効果その２：手首の負担が少なくなる
また、素手で行う腕立て伏せに比べて、手首の負担が少なくなるので、ケガの防止にもなります。
「家で腕立て伏せをしてます！」という人で、まだプッシュアップバーを使ったことのない人はぜひ使ってみてください。
すぐに、プッシュアップバーの効果を実感できると思います。
もちろん、これから自宅で筋トレを始めようという人にもオススメです。
商品によっては、「プッシュアップスタンド」という名前で売られていることもありますが、商品自体は同じものです。
オススメのプッシュアップバー：「Wolfyok（ウルフヨック）プッシュアップバー」
わたしも購入したプッシュアップバーのオススメは『Wolfyok（ウルフヨック）プッシュアップバー』です。
なぜ、この『Wolfyok（ウルフヨック）プッシュアップバー』がオススメかというと、
- 制限体重が320kgもあり、強度や耐久性が抜群
- 人体力学に基づく弧状設計のため、接地幅が広く、力を入れやすい
- ５ｍｍラバーにより滑り止めや摩擦性が強い
- 軽量で持ち運びしやすい
- 購入日より１年間の安心保証がついている
という理由からです。
自宅でオススメの筋トレグッズその３：レジスタンスバンド
「レジスタンス（抵抗）バンド」は、ゴム素材でできたループ状のバンドです。
「エクササイズバンド」や「トレーニングバンド」など、いろいろな名前で販売されていますが、どれも同じものです。
レジスタンスバンドの選び方：長さが２m前後あって強度の異なるバンド３〜４本のセットがオススメ
レジスタンスバンドは、商品やメーカーによって、バンドの長さが異なります。
わたしが、この場でオススメするレジスタンスバンドの選び方は、
- バンドの１周の長さが２ｍ前後ある「長めのバンド」
- 強度の異なるバンドが３〜４本ある「バンドセット」
です。
レジスタンスバンドが自宅にあればできるトレーニングの一例
長さが２m前後あって強度の異なる数本のバンドセットがあれば、ほかにトレーニング器具がなくても、たくさんのトレーニングをすることができます。
たとえば、レジスタンスバンドがあればできるトレーニングを一部挙げますと、
- ラットプルダウン
- ローイング
- ベントオーバーローイング
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- アームカール
- レッグカール
などがあります。
また、先ほど解説した「プッシュアップバー」や、このあと解説する「懸垂バー」と組み合わせることで、さらにトレーニングの幅を広げることもできます。
オススメのレジスタンスバンド：Sanctband（サンクトバンド ）スーパーループバンド
わたしも購入したオススメのレジスタンスバンドは、『Sanctband（サンクトバンド ）スーパーループバンド』です。
なぜ、この『Sanctband スーパーループバンド』がオススメかというと、
- ウォームアップからメインエクササイズまで幅広いラインナップ
- 質の高い粘弾性により、ほぼ一定の割合で負荷が増加するように作られている
- 長期間繰り返し使用しても品質を保つ優れた耐久性
- バンド特有のゴム臭がほとんどしない
という理由からです。
Sanctband（サンクトバンド ）スーパーループバンドはコチラ
ただし、Sanctbandは、高品質な分、バンド１本あたりの価格が高いです。
また、Sanctbandではセット売りもしていないため、より安価なバンドをお求めの場合は、下記リンク（Amazonや楽天などの「レジスタンスバンド」検索結果）からどうぞ。
自宅でオススメの筋トレグッズその４：アブローラー
「アブローラー」は、腹筋を鍛えるためのオススメの筋トレグッズです。
そのため、「腹筋ローラー」という名前のほうが広まっているかもしれません。
アブローラーは、筋トレ初心者がやるにはとても強度が高い
しかし、このアブローラー、筋トレ初心者がやるにはとても強度が高いです。
なぜかというと、「腹筋ローラー」という名前とは裏腹に、自分の体重を支えながらローラーを転がすためには、上半身すべての筋肉を使いながら体幹をコントロールしてバランスをとる必要があるからです。
アブローラーは、筋トレ初心者なら膝をついた状態からスタートしよう
アブローラーは、筋トレ初心者であれば膝をついた状態からスタートしましょう。
最初は、自分で戻ってこられそうなところまでローラーを転がして、なるべく途中で潰れないように往復します。
10回も往復すれば、おそらく腕はプルプル、腹筋もバキバキに痛くなることでしょう。
そこから、少しずつローラーを転がしていく距離を伸ばしていくか、往復する回数を増やしていくのがいいかと思います。
アブローラーの選び方：ホイールの幅が広いほど初心者向け、戻りをアシストしてくれる機能もある
アブローラーは、たくさんのメーカーから販売されています。
そのため、どのメーカーのアブローラーがいいのか、ついつい悩んでしまいますが、
- ホイールの幅が広いほど「初心者」向け
- ホイールの数が少ないほど「上級者」向け
- 戻るときに自動で巻き戻りアシストしてくれるものがある
なので、自分の筋肉量に合ったアブローラーを選ぶといいでしょう。
オススメのアブローラーその１：「TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナー」
わたしも購入したオススメのアブローラーは、『TOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナー』です。
なぜ、この『TOEI LIGHT XYSTUS スリムトレーナー』がオススメかというと、
- 軽量で持ち運びに便利
- ホイールの幅がせまいため、負荷が高め
- 以前通っていたジムのアブローラーと同じものがほしかった（笑）
という理由からです。
オススメのアブローラーその２：「Perfect Fitness パーフェクトアブローラープロ」
ただし、アブローラーは、筋トレ初心者がやるには強度が高いので、最初のうちは
- ホイールの幅が広いもの
- 自動で巻き戻りをアシストしてくれるもの
から選ぶといいでしょう。
その点を考慮すると、『Perfect Fitness パーフェクトアブローラープロ』がオススメです。
なぜ、この「Perfect Fitness パーフェクトアブローラープロ」がオススメかというと、
- アシストスプリング機能がついている
- ウルトラワイドホイールトレッドにより、安定性を保ったまま多方向運動が可能
- エルゴノミックハンドグリップにより、腕と体幹筋肉を活性化するように角度がついている
- 今通っているジムに「初心者向け」「女性向け」として置いてある
という理由からです。
実は、今通っているジムに同じアブローラーが置いてあるのを見て、気になって調べてみました。
アシスト機能がついているので、初めてのアブローラーにオススメです。
自宅でオススメの筋トレグッズその５：懸垂バー
懸垂は「チンニング」とも呼ばれており、鉄棒などのバーを利用して身体を持ち上げるトレーニングです。
おもに、背中や二頭筋を鍛えることができます。
自重（自分の体重）を持ち上げるための筋力が必要なので、バーベルやダンベルなどの器具を使わないトレーニングの中ではとても強度が高いトレーニングになります。
そんな懸垂が自宅でも行える筋トレグッズが、「懸垂バー」です。
懸垂は、強度がとても高い分、背中全体の筋肉がまんべんなく鍛えられるため
「懸垂するだけで上半身がバキバキになる」
という人もいるくらいです。
懸垂が１回もできない人には「ネガティブチンニング」がオススメ
ただし懸垂は、筋トレ初心者がいきなり行うには強度が高いため、ぶら下がった身体を下から引き上げる「通常の懸垂」が１回もできない人も多いかと思います。
そこで、懸垂が１回もできない人には「ネガティブチンニング」がオススメです。
- まず、ステップ台やイスを使って、懸垂のトップポジションまで身体を持っていく。
- その状態から、ゆっくりと４〜５秒くらいかけて身体を下ろしていく。
- 身体を下ろし切ったら、また、ステップ台やイスを使って、身体をトップポジションまで持っていく。
- ゆっくりと４〜５秒くらいかけて身体を下ろしていく。
- “1.〜4.”を繰り返す。身体を下ろすときに、ゆっくりと下ろせなくなったら、そこで終了。
これで、背中に負荷をかけることができます。
すでに懸垂のトレーニングをしているという人も、ぜひ試してみてください。
懸垂バーの選び方：「ドアに設置するタイプ」がオススメ
懸垂バーには、いろいろな種類があります。
しかし、つっぱり棒のように「壁に設置するタイプ」の場合、懸垂中にバーがズレてしまったり、壁から外れてしまうと危険です。
個人的には「ドアに設置するタイプ」をオススメします。
本格的に懸垂を始めようという人は、安定性に優れた床置きタイプのチンニングスタンドを買うのもアリだと思います。
オススメの懸垂バー：「FITYOU チンニングスタンド」
わたしも購入したオススメの懸垂バーは、『FITYOU チンニングスタンド』です。
なぜ、この『FITYOU チンニングスタンド』がオススメかというと、
- 安全荷重が120kg
- つっぱり棒タイプは転落する不安があった
- ドア枠の厚みや壁との段差が合えば、わりとガッチリハマる
- 他の懸垂バーと比べて、圧倒的にコストパフォーマンスがいい
という理由からです。
購入する場合は、ドア枠の内側のスペースを測定して、ご自宅に設置可能かどうかを判断してください。
他の懸垂バーでは、筋トレユーチューバーのサイヤマンさんがYouTube動画で使っていた『どこでもマッチョPRO』という商品も気になっていましたが、動画内で盛大に転落していたので買うのを止めました笑
まとめ
自宅にスペースがない人用のオススメ筋トレグッズは、次の５つです。
- ヨガマット
- プッシュアップバー
- レジスタンスバンド
- アブローラー
- 懸垂バー
ではでは！
